비타민 C는 감기 예방, 항산화 작용, 피로 회복 등에 도움을 주는 대표적인 필수 영양소입니다. 그러나 “비타민 C를 많이 먹으면 신장결석이 생긴다”는 이야기를 들으면 걱정이 앞서는 분들도 계실 겁니다.
이 글에서는 비타민 C와 신장결석 사이의 과학적 관계, 신장결석이 생기는 원인, 예방을 위한 안전한 섭취법까지 종합적으로 설명드립니다. 올바른 정보를 바탕으로 건강한 선택을 해보세요.
1. 비타민 C 과다 섭취는 왜 신장결석을 유발할까?
비타민 C는 체내에서 다양한 대사 작용을 거치면서 대부분 소변을 통해 배출됩니다. 그런데 이 과정에서 일부는 ‘옥살산(oxalate)’이라는 물질로 전환됩니다. 옥살산은 신장에서 칼슘과 결합해 ‘칼슘 옥살레이트(calcium oxalate)’라는 결정을 만들게 되며, 이 결정이 뭉쳐서 신장결석(kidney stone)이 되는 것이죠.
특히 하루 1,000mg 이상 고용량으로 복용할 경우, 옥살산 농도가 급격히 높아지고, 충분한 수분 섭취 없이 배출되지 못하면 결석이 생길 위험이 높아집니다.
- 사례: 스웨덴 연구에 따르면 비타민 C 보충제를 복용한 남성의 신장결석 위험이 2배 이상 증가
- 주의: 음식 기반의 비타민 C는 위험 거의 없음, 고용량 보충제는 장기 복용 시 주의
2. 신장결석이란? 증상과 주요 원인
신장결석은 신장에서 소변을 통해 배출되어야 할 무기물과 노폐물이 제대로 녹지 않고 뭉치면서 생기는 단단한 결석입니다. 크기는 작게는 모래알만큼, 크게는 콩알만큼까지 다양합니다.
📌 주요 원인
- 수분 부족
- 옥살산, 칼슘, 요산 농도 증가
- 단백질 위주의 식사, 나트륨 과다 섭취
- 비타민 C, D 보충제의 과도한 복용
📌 주요 증상
- 옆구리 또는 하복부 통증 (신장 산통)
- 혈뇨, 소변 탁함
- 배뇨 시 통증, 잦은 배뇨
- 메스꺼움, 구토
결석이 요관을 막으면 극심한 통증이 발생하며, 이 경우 응급처치가 필요할 수 있습니다.
3. 결석 없이 비타민 C 먹는 법 - 안전한 섭취 가이드
① 복용량 조절
- 권장량: 하루 100~500mg
- 상한선(UL): 2,000mg
- 결석 병력자: 500mg 이하로 줄이고 의사 상담
② 음식 기반 섭취
- 자연식품의 비타민 C는 위험 거의 없음
- 대표 식품: 파프리카, 브로콜리, 딸기, 키위
③ 수분 섭취 늘리기
- 하루 1.5~2리터 물 섭취
- 옥살산 배출과 소변 희석에 도움
④ 신장결석 병력자 주의
- 고용량 보충제는 피하기
- 정기적 검진(요검사, 혈액검사) 필요
✅ ‘얼마나 먹느냐’가 핵심입니다
비타민 C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각은 잘못된 건강 상식입니다. 특히 보충제로 섭취할 경우, 복용량과 수분 섭취를 철저히 관리해야 결석의 위험을 줄일 수 있습니다. 무조건 두려워할 필요는 없지만, 내 몸의 상태에 맞춰 균형 있게 섭취하고 의학적 근거에 따라 관리하는 습관이 중요합니다.
건강을 위해 챙기는 비타민이 오히려 건강을 해치는 일이 없도록, 올바른 정보와 습관으로 자신을 지켜주세요.